هرم اصلی منابع غذایی

چهارمین جلسه از دوره دوم لژیون جونز نمایندگی سمنان با استادی راهنمای محترم مسافر عباس با دستور‌جلسه « اضافه وزن۳ » روز یکشنبه ۳۰دی‌ماه ۱۴۰۳ ساعت۱۶ برگزار شد.

خلاصه سخنان استاد:

منابع اصلی غذاها شامل کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌هاست. این مواد غذایی برای عملکرد بدن حیاتی هستند و همه آن‌ها بایستی در برنامه غذایی ما وجود داشته باشند؛ زیرا بدن به‌تنهایی توانایی تولید این مواد بسیار مغذی را ندارد. ۱- کربوهیدرات‌ها: ترکیبات شیمیایی تشکیل‌دهنده کربوهیدرات‌ها، کربن، اکسیژن و هیدروژن است و منبع اصلی انرژی بدن هستند. کربوهیدرات‌ها شامل: قندها، نشاسته‌ها و فیبرهایی‌ هستند که در میوه‌ها، غلات و سبزیجات یافت می‌شوند. معمولاً در رژیم‌های غذایی برای لاغری کربوهیدرات‌های حاوی قند و نشاسته را مقصر اصلی چاقی معرفی می‌کنند؛ ولی وجود میزان کافی از آن‌ها در رژیم غذایی برای سلامتی ضروری است. کربوهیدرات‌ها به ۲گروه خوب و بد تقسیم می‌شوند. ۱- کربوهیدرات‌های بد شامل: غذاهای‌ فرآوری شده و کنسروی است. مثلاً شیرینی، نوشابه، بیسکویت، سوسیس، برنج سفید، نان سفید و دیگر غذاهایی که از آرد سفید درست می‌شوند. ۲- کربوهیدرات‌های خوب شامل: سبزیجات، غلات، انواع مغزها و میوه‌ها است. فیبر غذایی یک ماده‌مغذی با پایه گیاهی است. این ماده نوعی کربوهیدرات است؛ امّا برخلاف کربوهیدرات‌های دیگر نمی‌توان آن را به مولکول‌های قندی قابل هضم شکست. در واقع اصطلاح فیبر خوراکی به بخش غیرقابل هضم خوراکی‌های گیاهی اطلاق می‌شود که دست نخورده از مجاری گوارشی عبور می‌کند و وارد روده بزرگ می‌شود.

فیبر در تغذیه برای گوارش، تنظیم فعالیت روده، کنترل وزن، تنظیم قند خون و کنترل کلسترول بسیار مهم است و هم‌چنین به طول عمر و کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است. برای مثال در سیستم گوارش، فیبر غذایی باعث افزایش حجم مواد قابل دفع در روده بزرگ می‌شود‌ که این امر باعث عبور مواد قابل دفع به‌طور حجیم‌تر، نرم‌تر و آزادتر می‌شود. بنابراین غذاهای سرشار از فیبر می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به هموروئید و یبوست و بهبود فعالیت سیستم گوارش کمک کند. منبع غنی فیبر در سبزیجات و میوه‌ها به‌خصوص در پوست میوه‌هاست. مثلاً سیب، گلابی، هلو و خیار. غلات کامل، انواع لوبیاها، خرما، انجیر خشک، مغزها، گیلاس و تمشک هم فیبر بسیار بالایی دارند. ۲- پروتئین‌ها: یکی از موارد مهم در هرم اصلی منابع غذایی پروتئین‌ها هستند. به‌طور کلی روزانه حدود ۳۵گرم پروتئین باید وارد بدن بشود‌. بدن انسان بدون پروتئین زنده نمی‌ماند. مواد تشکیل دهنده پروتئین‌ها، مولکول‌هایی هستند که اسیدآمینه یا آمینواسید نامیده می‌شوند که ترکیبات آن‌ها کربن، هیدروژن و نیتروژن است. ۲۰درصد بدن انسان از پروتئین تشکیل شده است. بنابراین بخش بزرگی از سلول‌ها، ماهیچه‌ها و بافت‌ها از اسید‌آمینه‌ها تشکیل شده‌اند. آمینواسید‌ها بر کارکرد اندام‌ها، غدد، تاندون‌ها، عروق، التیام زخم‌ها، ترمیم بافت‌ها به‌ویژه ماهیچه‌ها، استخوان‌ها، پوست و مو و همچنین دفع تمام انواع مواد زائد تولید شده در فرآیند سوخت و ساز بدن بسیار ضروری هستند. حال اگر در رژیم غذایی کمبود پروتئین داشته باشیم، بدن به‌ناچار به تجزیه پروتئین‌های داخل بدن مثل ماهیچه‌ها می‌پردازد، تا مهم‌ترین پروتئین‌های مورد نیاز خودش را بسازد. همان‌طور که می‌دانیم پروتئین‌ها از واحدهای کوچکی به‌نام اسیدهای آمینه تولید شده‌اند. می‌توان اسیدهای آمینه را مثل حروف الفبا تصور کرد، ما می‌توانیم با ۳۲حرف، میلیون‌ها کلمه بسازیم و همین‌طور بدن ما با ۲۰اسید آمینه‌ای که دارد، با قرار گرفتن آن‌ها به شکل‌های مختلف پهلوی هم می‌تواند پروتئین‌های بسیاری را تولید کند. حال اگر یک یا چند پروتئین اسیدآمینه در بدن وجود نداشته باشد؛ تولید پروتئین ضعیف می‌گردد و باعث بروز مشکلاتی مثل مشکلات وزنی، ریزش مو، مشکلات پوستی، اختلالات خواب‌، نوسانات خلقی، اختلالات نعوظ یا اریکشن، آرتروز، دیابت، عدم تعادل در دستگاه قلب و حتی باعث اختلالات مربوط به یائسگی می‌شود. بنابراین پروتئین‌ها به‌۲گروه عمده تقسیم می‌شوند. ۱-پروتئین‌هایی که به صورت خوراکی می‌خوریم. ۲- پروتئین‌هایی که بدن خودش، برای ساخت و ساز خودش آن‌ها را می‌سازد. اسید آمینه‌هایی که توسط بدن عمدتاً در کبد تولید می‌شوند را می‌توان به عنوان اسید آمینه‌های غیرضروری نامگذاری کرد و اسید آمینه‌‌هایی که جسم بایستی از مواد غذایی تهیه کند، اسیدآمینه‌‌های ضروری نامیده می‌شوند. جسم برای ساخت و ساز خودش به تمام اسید آمینه‌های ضروری و غیر ضروری نیاز دارد تا بتواند پروتئین‌های لازم برای سلول‌ها، عضلات و قسمت‌های حیاتی جسم را فراهم کند. باید بدانیم تنها گوشت و ماهی نیست که می‌تواند پروتئین‌ها یا اسیدهای آمینه را فراهم نماید؛ بلکه کلیه مواد غذایی گیاهی نیز منابع خوبی برای تأمین پروتئین است.

تهیه مطلب:راهنمای محترم لژیون جونز مسافر عباس
عکاس:مسافر مجید لژیون یازدهم 
ارسال خبر مسافر علی اکبر لژیون چهاردهم 

مرزبان خبری: مسافر رامین