خواب شب؛ تعمیرگاه خاموش بدن

راهنمای تغذیه سالم مسافرسعید درباره موضوع «اهمیت خواب شب و تاثیر آن در سلامت جسم» مطلبی نوشتند که توجه شما را به خواندن آن جلب می‌کنم.

خواب شب فراتر از یک استراحت ساده است؛
در واقع، خواب یک تعمیرگاه اساسی برای جسم محسوب می‌شود و نقش بسیار مهمی در حفظ سلامت بدن دارد. در ادامه به برخی از مهم‌ترین تأثیرات خواب شبانه بر سلامت جسم اشاره می‌کنیم:

۱- ترمیم عضلات و حفظ سلامت استخوان‌ها
حدود ۶۰ تا ۹۰ دقیقه پس از به خواب رفتن، بدن وارد عمیق‌ترین مرحله خواب می‌شود. در این مرحله حجم زیادی از هورمون رشد آزاد می‌شود. این هورمون به کبد دستور می‌دهد ماده‌ای تولید کند که به کمک آن، ریزپارگی‌های ایجاد شده در عضلات بر اثر فعالیت‌های روزانه ترمیم شوند.
همچنین این هورمون به غضروف‌ها و استخوان‌ها پیام می‌دهد تا کلسیم بیشتری جذب کرده و تراکم استخوانی خود را حفظ کنند. بنابراین کم‌خوابی و یا اختلال در خواب شبانه می‌تواند در درازمدت آسیب‌های جدی به عضلات و استخوان‌ها وارد کند.

۲- جوانی و شادابی پوست
سلول‌های پوستی در طول شب بیشترین سرعت تقسیم و تکثیر را دارند و تولید کلاژن، که مسئول استحکام و کشسانی پوست است، در شب به بالاترین میزان خود می‌رسد.
اگر خواب شبانه با کیفیت و بدون اختلال باشد، بدن به صورت هوشمند وظایف ترمیمی خود را انجام داده و باعث شادابی و جوانی پوست می‌شود. اما در صورت اختلال در خواب، سطح هورمون استرس افزایش پیدا می‌کند و این هورمون موجب تخریب کلاژن می‌شود؛ موضوعی که در طول زمان می‌تواند زمینه‌ساز پیری زودرس باشد.

۳- پاکسازی و بازیافت سلولی
در بافت‌هایی مانند کبد، کلیه و قلب، فرآیند «اتوفاژی» در طول شب تشدید می‌شود. در این فرآیند، اندامک‌های فرسوده و میتوکندری‌های آسیب‌دیده شناسایی، تجزیه و بازیافت می‌شوند.
در صورتی که این فرآیند مختل شود، زباله‌های سلولی در بدن انباشته شده و می‌توانند زمینه‌ساز بیماری‌هایی مانند آلزایمر و نارسایی عضلانی در دوران سالمندی شوند.

۴- استراحت و نگهداری قلب
خواب شبانه حکم زمان تعمیر و نگهداری قلب را دارد. قلب در طول بیداری به طور مداوم در حال پمپاژ خون است، اما در هنگام خواب فرصت بازیابی پیدا می‌کند.
در یک خواب سالم، فشار خون ماکزیمم حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد کاهش می‌یابد و این افت فشار، تنها زمان استراحت واقعی قلب در طول ۲۴ ساعت شبانه‌روز محسوب می‌شود. افرادی که این کاهش فشار را تجربه نمی‌کنند، بیشتر در معرض ضخیم شدن غیرطبیعی عضله قلب قرار دارند.
نکته مهم این است که بهتر است شام را دو تا سه ساعت قبل از خواب میل کنید تا دستگاه گوارش مزاحم فعالیت سیستم پاراسمپاتیک نشود و فرآیند طبیعی افت فشار خون در خواب به خوبی انجام گیرد.

۵- سلامت کبد و پیشگیری از دیابت
کبد در طول شب باید در وضعیت استراحت قرار گیرد، اما کم‌خوابی موجب افزایش هورمون استرس، یعنی کورتیزول، می‌شود. این هورمون به کبد دستور می‌دهد از منابع ذخیره خود قند جدید تولید کند و در نتیجه پانکراس را مجبور به ترشح بیشتر انسولین می‌کند.
ادامه این روند در طولانی‌مدت باعث فرسودگی سلول‌ها شده و توانایی تولید انسولین را کاهش می‌دهد و در نهایت می‌تواند زمینه‌ساز ابتلا به دیابت نوع دوم شود.
اگر در معرض ابتلا به دیابت هستید، تنها به حذف قند فکر نکنید؛ خواب شبانه باکیفیت را نیز جدی بگیرید. خواب شب، تنها زمانی است که کبد خاموش می‌شود، سطح کورتیزول کاهش می‌یابد و سلول‌ها فرصت پیدا می‌کنند تا آمادگی خود را برای جذب قند و تنظیم متابولیسم بازیابی کنند.

جمع‌بندی
خواب شبانه باکیفیت، یکی از مهم‌ترین سرمایه‌گذاری‌ها برای حفظ سلامت جسم، پیشگیری از بیماری‌ها و افزایش کیفیت زندگی است. بسیاری از فرآیندهای ترمیمی و بازسازی بدن تنها در ساعات خواب شب انجام می‌شوند؛ بنابراین، توجه به زمان و کیفیت خواب، بخشی جدایی‌ناپذیر از سبک زندگی سالم است.

تهیه و تدوین: راهنمای تغذیه سالم، مسافر سعید
لژیون تغذیه سالم نمایندگی سیرجان